Hamile Pilatesi Nedir?

Hamile pilatesi, hamile kadınların yaptığı pilatesi ifade etmektedir. Günümüzde oldukça yaygın olarak tercih edilen pilates, hamile anne adayları için de oldukça ideal bir konumdadır. Hem formda kalmayı sağlayan hem de doğumun çok daha kolay bir şekilde gerçekleşmesine ön ayak alan hamile pilatesi, doğru yapılması durumunda anne adaylarına pek çok fayda sağlamaktadır.

Pilates, hamileyken tercih edilebilecek en etkili ve en yararlı spor dalları arasında yer alır. Pek çok doktorun tavsiye ettiği hamile pilatesi, kaslarınızı güçlendirerek gebelik sürecinde vücudunuza binecek ekstra yükü kolayca taşıyabilmenize yardımcı olur. Sırt, bacak, karın ve kasık bölgelerinde oluşabilecek ağrıları hafifleten hamile pilatesi, aynı zamanda hamilelik süreci boyunca ihtiyacınızdan daha fazla kilo almanızın da önüne geçer. Eğer gebelik süreci boyunca formunuzu ve sağlığınızı hamile pilatesi ile korumak isterseniz, merak ettiğiniz tüm soruların yanıtlarını yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Hamile Pilatesinin Faydaları Nelerdir?

Hamile pilatesinin hamile kişilere sağladığı faydaları aşağıdaki gibi açıklamak mümkündür.

• Hamile pilatesinin hamile bireylere sağladığı en önemli faydalardan bir tanesi duruşu düzenlemesidir.
• Sırt ve bacak esnetme hareketleri ile ise hamile bireylerin vücuduna binen ekstra yükün azaltılması sağlanır. Böylelikle çok daha rahat hareket edebilmiş olurlar.
• Pilates, kişilere denge kontrolünü öğrenmeleri konusunda da yardımcı olur.
• Hamile pilatesi bireylerin çok daha esnek bir vücut yapısına sahip olmalarını sağlar. Bu sayede kişilerin kasılmalarında rahatlamalar meydana gelir. Tutulma ya da ağrıların da en aza indirilmesini sağlar.
• Hamile pilatesi, karın kaslarını güçlendirip denge konsantrasyonunu yükselttiği için doğumun kolaylaşmasına yardımcı olur. Bu sayede doğum korkusu olan anne adaylarının rahatlamasına yardımcı olur.
• Bunların dışında hamile pilatesinin doğumu kolaylaştırdığını da rahatlıkla ifade edebiliriz.

Hamileliğin Kaçıncı Haftalarında Pilates Yapılır?

Hamileliğin ilk haftalarında sağlığınıza son derece dikkat etmeniz önerilir. İlk 3 aylık periyot, bebeğin anne karnına tutunma sürecidir ve bu noktada yaşanabilecek her türlü fiziksel zorluk, hamileliğin beklenmedik bir şekilde sonlanmasına yol açabilir. Bu yüzden, birinci trimester boyunca hamile pilatesi de dahil olmak üzere tüm spor programlarından uzak durmanızda ve kendinizi yormamaya özen göstermenizde yarar bulunur.

Gebeliğin 12. haftasından itibaren ise hamileliğin başlangıçtaki hassasiyeti azalır. Bu süreçte rahim, hamilelik süreci için gerekli hazırlıkları tamamlamış ve anne karnındaki fetüs de yaşama tutunacak kadar büyümüş olur. Bu sebeple 12. haftadan sonra hamilelere özel spor programlarıyla ilgilenebilirsiniz. Spora başlama tarihi; annenin genel sağlık durumu, annenin geçmişinde düşük ya da preeklampsi gibi sorunlar bulunup bulunmadığı ve fetüsün gelişim hızı gibi faktörlere göre değişebilir. Bu yüzden, hamile pilatesine başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizde ve sağlığınızın spora uygun olup olmadığını öğrenmenizde yarar bulunur.

En Etkili Hamile Pilatesi Hareketleri Nelerdir?

Hamile pilatesine başlarken uzman görüşü almanız ve programınızı profesyonel bir pilates antrenörüyle birlikte hazırlamanız, sağlığınız açısından büyük önem taşır. Doktorunuzun ve antrenörünüzün onaylamasından sonra aşağıdaki pilates hareketlerini yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.

• One Leg Circle: Matınızı düz bir yüzeye serin ve mat üzerine yan pozisyonda yatın. Vücudunuzu rahatlatın ve yukarıda kalan bacağınızı gücünüz yettiği kadar yukarı kaldırın. Bu esnada bacağınızı dizinizden kırmamaya özen gösterin. Bacağınızı maksimum yüksekliğe kaldırınca ayağınızla küçük çaplı daireler oluşturun. Bu hareketi 20 saniye boyunca yaptıktan sonra diğer tarafa dönün ve aynı işlemleri diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Ab Scoop: Matınızın üzerine dik bir şekilde oturun ve bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe kırın. Derin bir şekilde nefes alın ve omuzlarınızı sırayla kaldırın. Sonrasında bacaklarınızı sırayla havaya kaldırarak ileri doğru itin ve geri çekin. Bu hareketi iki bacağınız için de 3’er kez tekrarlayın.
• Cat Stretch: Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarak köprü pozisyonuna geçin. Derin bir şekilde nefes alın, vücudunuzun zorlanmadığından emin olun. Dengenizi kurduktan sonra bir ayağınızı mümkün olduğunca geriye doğru kaldırın ve 10 saniye kadar bekleyin. Daha sonra ayağınızı indirin ve aynı hareketi diğer ayağınızla gerçekleştirin. Ayaklarınızı geri uzatırken dizlerinizi ve belinizi kırmadığınızdan emin olun.
• Shoulder Bridge: Dizleriniz ve elleriniz üzerinde köprü pozisyonunda durmaya devam edin. Derin nefes alın, sırtınızı kedi gibi kabartın. Vücudunuzu gerebildiğiniz kadar yükseltin ve derin nefes alarak 5 saniye boyunca bu şekilde durun. Daha sonra nefesinizi vererek vücudunuzu indirin ve yine 5 saniye sabit pozisyonda kalın. Sonrasında hareketi en az 3 kere daha tekrarlayın.
• Spine Twist: Vücudunuza zarar vermeyecek ideal boyuttaki bir pilates topuna dengeli bir şekilde oturun. Bacaklarınızı iki yana açın ve sırtınızı dik tutun. Derin nefesler alarak üst bedeninizi 3 kere sağa, 3 kere de sola döndürün. Hareket boyunca vücudunuzu, özellikle de karnınızı zorlamamaya dikkat edin.
• Single Leg Stretch: Dik bir pozisyonda ayakta durun ve pilates bandınızı ellerinizin arasına alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bandınızı, iki ucunu ellerinizle tutarak havaya kaldırın. Vücudunuzu biraz öne doğru eğerek bandı esnetmeye başlayın. 5 saniye kadar öne doğru eğildikten sonra doğrulun, 2 saniye dinlenin ve hareketi 3 kere daha tekrarlayın.

Kimler Hamile Pilatesi Yapabilir?

Hamile bireyler ya da hamile olmayan bireylerin rahatlıkla pilates yapabileceklerini söyleyebiliriz. Fakat özellikle spor geçmişi olmayan bireylerin mutlaka bir uzman kontrolünde hamile pilatesini gerçekleştirmelerinde fayda vardır. Bunun dışında düşük riski olan bireylerin hamile pilatesini yapmadan önce doktorlarına danışmanlarında fayda vardır. Eğer doktorları hamile pilatesinin zarar vereceğini ifade ederlerse bu durumda kişilerin pilatesten ve spordan uzak durmaları gerekmektedir. Ayrıca hamile bireylerin ay ay bebeğin gelişimine göre bir pilates planı ile pilates yapmaları gerektiğini hatırlatıp bu plana uygun davranılmasının oldukça faydalı olduğunu ifade edebilmek mümkündür.

Referans:

https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t38.pdf

https://www.babycentre.co.uk/a563313/pilates-in-pregnancy