Kadınlar çeşitli nedenlerden dolayı fazla kilolara sahip olabilmektedir. Yüksek karbonhidratlı beslenerek hareketsiz bir yaşam süren kişilerin yüksek kilolara sahip olması kaçınılmazdır. Bu doğrultuda hamilelik süreci esnasında annenin normalden daha fazla iştaha sahip olması ve daha hareketsiz kalması hamilelikte fazla kilo alımına neden olmaktadır. Ancak kişiler normal zamanlarda uyguladığı diyetlerin benzerini hamilelik sürecinde uygulayarak alınması gerekenden fazla kilo alımını engelleyebilmektedir. Bunun dışında hamilelik diyeti uygulayarak bebeğin çok daha sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi de sağlanabilmektedir. Hamilelik döneminde diyet uygulamanın en temel amacı annenin sağlığını korumak ve bebeğin sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlamaktır. Peki, hamile diyeti nasıl yapılır? İşte cevapları…
Zayıf Gösteren Hamile Elbise Modelleri için Tıklayın.
İçindekiler
Hamilelik dönemi hem anne için hem de bebeğin gelişim süreci için oldukça büyük bir öneme sahip olmaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimini tamamladığı bu hamilelik sürecinde beslenmenin önemini kavramak gerekmektedir. Bu dönemde annenin sağlıklı beslenmesi, paketli gıdalardan uzak durması ve hareketli bir yaşam tarzını benimsemesi hem annenin gereğinden fazla kilo almasını engeller hem de bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesini sağlar. Bu nedenle annenin bazı beslenme konularına dikkat etmesi gerekmektedir. Peki bunlar nelerdir?
Folat (yiyeceklere eklendiğinde folik asit olarak bilinir), bebeğin beyindeki ve omurilikteki doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan ve sinir tüpü defektleri olarak bilinen bir B vitaminidir.
Tavsiye edilen folik asit miktarını yalnızca hamilelikte almak yeterli olmayabilir. Bu nedenle doğum kusurlarını önlemek için bebek sahibi olmaya çalışan kadınların gebe kalmadan en az bir ay önce günde 400 mikrogram folik asit içeren günlük bir vitamin takviyesi alması önerilir. Hamilelik sırasında ise, kadınların günlük folik asit miktarını günde 600 mikrograma çıkarması idealdir.
Mükemmel folat besin kaynakları şunlardır: Kuşkonmaz, kepek gevreği, brokoli, brüksel lahanası, nohut, kuru fasulye, mercimek, ıspanak, lahana, karnabahar, pırasa, portakal, maydanoz, bezelye, patates, buğday tohumu, tam tahıllı ekmek, somon, çilek, domates, fındık, tuzsuz fıstık, ceviz.
Karaciğerde folik asit yüksek olmasına rağmen, yüksek A vitamini içeriği nedeniyle hamile olan veya hamile kalabilen kadınlar için önerilmez
Bu yiyecek grubuna mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yerfıstığı dahildir. Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu mükemmel bitki bazlı lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk trimesterde anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir. Ancak, çoğu hamile kadın yeterli miktarda folat tüketmemektedir. Bu, artan nöral tüp defekti riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir. Folat alımının yetersiz olması, çocuğunuzun daha sonraki yaşamında enfeksiyonlara ve hastalığa daha yatkın olmasına da neden olabilir.
Ayrıca, baklagiller genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.
Baklagiller harika folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat, hamilelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ve hastalıkları riskini azaltabilir.
Hamilelik sırasında, bir kadının demir için gereksinimi artar. Bunun nedeni, gelişmekte olan fetüsün anneden, doğumdan sonraki ilk beş veya altı ay boyunca demir çekmesidir.
Hamilelikte demir kayıpları azalır, çünkü kadın artık adet görmez. Ancak, bu gelişen fetüsün ihtiyaçlarını dengelemek için yeterli değildir. Kadınlar için et, tavuk, deniz ürünleri, kuru fasulye ve mercimek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi her gün demir açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.
Hayvansal demir kaynakları vücut tarafından kolayca emilir. Bitki kaynaklarından gelen demir, kolay emilmez, ancak bu yiyecekler C vitamini içeren yiyeceklerle (portakal gibi) birlikte yenildiğinde emilim yardımcı olur. Vejetaryen diyet uygulayan kadınlar için bu önemlidir
Gebelikte önerilen günlük demir alımı günde 27 mg’dır. Hamilelik sırasında çoğu kadında demir eksikliği görülür ve bazı kadınlar için demir takviyesi gerekebilir. Demir, büyük miktarlarda toksik olabileceğinden, takviyeye olan ihtiyacınızı doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca, sığır etin de demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından zengindir – bunların hepsi hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir. Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demire ihtiyaçları vardır. Bu özellikle üçüncü trimesterde önemlidir.
Erken ve orta hamilelik sırasında düşük demir düzeyleri, erken doğum riskini ve düşük doğum ağırlığını ikiye katlayan demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir ihtiyaçlarını sadece diyetle karşılamak zor olabilir, özellikle birçok hamile kadın ete karşı bir isteksizlikle karşılaşır. Ancak, yiyenler için düzenli olarak kırmızı et yemek, hamile diyetinden elde edilen demir miktarını arttırmaya yardımcı olabilir.
Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekleri yemek, demirin öğünlerden emilimini de artırabilir.
Hamile kadınlar, ikinci ve üçüncü trimesterde günde yaklaşık 70 gram protein almalıdır. Fasulye, mercimek, kinoa, tofu, kepekli tahıllar ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli bitki bazlı yiyecekleri yiyerek bu gereksinimi karşılamak kolaydır.Protein açısından bir günlük menü şu şekilde olabilir; kahvaltıda meyve, ceviz ve chia tohumu içeren yulaf ezmesi içerebilir; öğle yemeğinde mercimek çorbası ve humuslu sandviç; akşam yemeği için kahverengi pirinç, badem ve nohut; ve bir şeyler atıştırmak için fıstık ezmeli bir dilim kepekli ekmek.
A vitamini gereksinimleri hamilelik sırasında artmasına rağmen, A vitamini takviyesi hamile kadınlar için nadiren önerilmektedir. Bunun nedeni aşırı miktarda A vitamini alımının doğumda deformasyona neden olabilmesidir.
A vitamini aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu süt, balık, yumurta ve margarin gibi gıda kaynaklarını tüketmeniz olacaktır.
Hamilelik, bir kadının hayatındaki en hayati ve hassas dönemlerden biridir. Bu nedenle hamile kadınların sağlıklı beslenmeleri çok önemlidir. Bebek bekleyen anneler, ne yediklerine çok dikkat etmeli ve zararlı yiyecek ve içeceklerden kaçındığından emin olmalıdır. Bazı yiyecekler sadece nadiren tüketilmeli, diğerlerinden ise tamamen kaçınılmalıdır. İşte hamilelik sırasında önlemek veya en aza indirmek yiyecekler.
Civa oldukça toksik bir elementtir. Bilinen güvenli maruz kalma seviyesine sahip değildir ve en çok kirli sularda bulunur. Yüksek miktarlarda tüketildiğinde, sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve böbrekler için toksik olabilir. Aynı zamanda çocuklarda ciddi gelişim sorunlarına da neden olabilir.
Büyük deniz balıkları yüksek miktarda cıva biriktirebilir. Hamile kadınların yüksek civa balıklarının tüketimini ayda 1-2 porsiyondan daha fazla olmayacak şekilde sınırlamaları önerilmektedir.
Yüksek cıva balıkları şunları içerir:
Ancak, tüm balıkların cıvada yüksek olmadığını, sadece belirli türlerden sakınmak gerektiğini not etmek önemlidir.
Hamilelikte düşük civalı balıklar tüketmek çok sağlıklıdır ve bu balıklar haftada 2 defa yenebilir. Yağlı balıkların, bebeğiniz için önemli olan omega-3 yağ asitleri oranı yüksektir.
Çiğ balıklar, özellikle kabuklu deniz hayvanları, çeşitli enfeksiyonlara neden olabilir. Bunlar norovirüs, Vibrio, Salmonella ve Listeria gibi viral, bakteriyel veya parazitik olabilir. Bu enfeksiyonların bazıları sadece anneyi etkiler, onu susuz ve zayıf bırakır.Hamile kadınlar özellikle Listeria enfeksiyonlarına karşı hassastır. Aslında, hamile kadınların Listeria tarafından enfekte olma olasılığı genel popülasyona göre 20 kat daha fazladır.
Anne, herhangi bir hastalık belirtisi göstermese bile, plasenta yoluyla doğmamış bir bebeğe Listeria geçebilir. Bu erken doğum, düşük, ölü doğum ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu nedenle hamile kadınların çiğ balık ve kabuklu deniz hayvanlarından uzak durmaları tavsiye edilir. Buna birçok suşi yemeği de dahildir.
Listeria enfeksiyonu, genellikle Listeria monocytogenes olarak bilinen bakterilerle kontamine olmuş yiyecekleri yemekten kaynaklanan bir hastalıktır. Sağlıklı insanlar, listeria enfeksiyonundan hiçbir şekilde kötü etki görmeyebilir, ancak riskler hamile kadınlar için çok önemlidir. En büyük tehlike, düşük, ölü doğum veya erken doğum riskinin artması riski ile doğmamış bebeğe yöneliktir. Listeria enfeksiyonu kolayca antibiyotiklerle tedavi edilir, ancak korunmak en iyisidir.Bazı besinler listeria enfeksiyonu kapmanıza meyillidir ve hamileyseniz kaçınılması gerekir.
Listeria enfeksiyonuna neden olan organizma ısıyla tahrip olur, bu nedenle düzgün pişmiş yiyecekler bir risk değildir.
Az pişmiş veya çiğ et yemek, Toxoplasma, koli basili, Listeria ve Salmonella dahil olmak üzere birçok bakteri veya parazitten enfeksiyon riskinizi artırır. Bakteriler, doğmamış bebeğinizin sağlığını tehdit edebilir, zihinsel sakatlık, körlük ve epilepsi dahil olmak üzere ölü doğumlara veya ciddi nörolojik hastalıklara yol açabilir.Çoğu bakteri bütün et parçalarının yüzeyinde bulunurken, diğer bakteriler kas liflerinin içinde oyalanabilir.
Et köftesi, burgerler, kıyılmış et ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere kesilmiş etler asla çiğ veya az pişmiş olarak tüketilmemelidir.
Sosisli sandviç ve şarküteri eti de endişe vericidir. Bu et türleri, işleme veya depolama sırasında çeşitli bakterilerle enfekte olabilir.
Hamileler, buharda ılık olarak ısıtılmadıkça işlenmemiş et ürünlerini tüketmemelidir.
Çiğ yumurtalarda Salmonella ile karşılaşılabilir. Salmonella enfeksiyonlarının belirtileri genellikle sadece anne tarafından görülür ve ateş, bulantı, kusma, mide krampları ve ishali içerir. Bununla birlikte, nadir durumlarda, enfeksiyon rahim içinde kramplara neden olarak erken doğum veya ölü doğuma neden olabilir.
Genellikle çiğ yumurta içeren yiyecekler şunlardır:
Çiğ yumurta içeren çoğu ticari ürün pastörize yumurta ile yapılır ve tüketilmesi güvenlidir. Ancak, emin olmak için her zaman etiketi okumalısınız.
Hamile kadınlar her zaman yumurtaları iyice pişirmeli veya pastörize yumurta kullanmalıdır.
Sakatat, birçok besin maddesinin harika bir kaynağıdır. Bunlara demir, B12 vitamini, A vitamini ve bakır dahildir – bunların hepsi anne ve çocuğuna iyi gelir. Bununla birlikte, çok fazla hayvansal bazlı A vitamini (önceden oluşturulmuş A vitamini) yemek, hamilelik sırasında önerilmemektedir. A vitamini zehirlenmesinin yanı sıra, doğum kusurlarına ve karaciğer zehirlenmesine neden olabilecek anormal derecede yüksek bakır seviyelerine neden olabilir.
Hamile kadınlar, haftada bir kereden fazla sakatat yememelidir.
Kafein, dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif maddedir ve çoğunlukla kahve, çay, alkolsüz içecekler ve kakaoda bulunur. Hamile kadınların genellikle kafein alımlarını günde 200 mg veya yaklaşık 2-3 bardak kahve ile sınırlamaları önerilmektedir. Kafein çok hızlı bir şekilde emilir ve plasenta ile fetusa kolayca geçer.
Doğmamış bebekler ve plasentalarında, kafeini metabolize etmek için gereken ana enzime sahip olunmadığı için yüksek seviyelerde birikebilir. Hamilelik sırasında yüksek kafein alımının fetal büyümeyi sınırladığı ve doğumda düşük doğum ağırlığı riskini arttırdığı gösterilmiştir.
Hamile kadınlar kafein alımını günde yaklaşık 200 mg ile sınırlandırmalıdır; bu da yaklaşık 2-3 bardak kahvedir.
Hamile kadınlar için bilinen güvenli bir alkol tüketimi düzeyi yoktur. Hamilelik sırasında alkol tüketimi, düşük yapma, hafif doğum ağırlığı, doğumsal deformasyon ve bebeğin zekası üzerindeki etkilere neden olur. Hamile kadınlar için en güvenli seçeneğin hiç alkol almaması gerektiğini tavsiye edilir. Hamilelik sırasında alkol almayı azaltmayı veya durdurmayı zor bulursanız, doktorunuzla bu konuyu paylaşın.
Hamile kadınlar alkol almamalıdır. Alkol almak, düşük, ölü doğum ve fetal alkol sendromu riskini artırabilir.
Referans:
https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yeterli-ve-Dengeli-Beslenme/Ozel-Durumda-Beslenme/Gebelik-Doneminde-Beslenme.pdf
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/ozel-durumlarda-beslenme.html
https://www.ttb.org.tr/STED/sted0201/23.html
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Uzmanlaşmış olduğu gebelik ve emzirme döneminde beslenme alanında 9 yıldır gebe ve annelere sağlıklı beslenme konusunda destek vermektedir.
8 yaşındaki çocuğunuz hala sizinle bir aile olarak vakit geçirmek konusunda istekli bir yaştadır. Bu…
Hamilelik dönemini başarıyla atlattıktan sonra nihayet bebeğinizi kucağınıza aldınız. Şimdi ise tek odak noktanız bebeğinizin…
Bazı çocuk soruları, çocuğunuzu yakından tanıyarak hoşlandığı şeyleri öğrenmenize ve çocuğunuzla iletişim kurmanızı sağlar. İşte…
Bebeklerde çoğunlukla bez kullanımından kaynaklı olarak ortaya çıkan pişik problemi için anne ve babalar en…
Rahim ağzı kanseri, kadınlarda oldukça yaygın şekilde görülen ancak aşı ile önlenebilen nadir kanser türlerinden…
Anne babaların çocukları ile ilgili merak ettikleri konuların başında ergenlik dönemi gelir. Ergenlik çocukluktan erişkinliğe…